背後彎動作_天鵝式(Swan)


名稱:天鵝式  難度:稍難

(一)動作分解
1.平坐在地面上雙腳伸直,左(右)腳彎曲伸向右(左)邊的大腿下方,右腳彎曲放在左大腿上,身體向前彎雙手向前放在地面上,雙手撐住用一點力,讓身體上半身直立且雙膝交疊脆在地面,此時要縮腹並夾緊臀部;
2.吸氣,雙手向上平舉,慢慢讓雙臂伸至雙耳旁,雙手十指相扣,如圖【動作一】所示;
3.呼氣,上半身(背部要伸直)與腰部慢慢轉向左邊,同時左(右)手慢慢放下讓手指尖能摸到右腳指頭(前腳),眼睛注視著前腳的指尖,上半身輕輕推向右(左)邊,右手(左)向上伸直,停留5~8秒,如圖【動作二】所示;
4.若柔軟度夠,讓上半身與腰再往左(右)後方多轉一點,讓左手(右)可以摸到左腳指頭(後腳),停留5~8秒,如圖【動作三_加強動作】所示;
5.先吸一口氣,呼氣,左(右)手慢慢移回至摸到左腳指頭(前腳),接著上半身(背部要伸直)與腰部慢慢轉回至中間,面向正前方。再吸一口氣,腰部與背部向前推,呼氣,雙臂放在雙耳旁並儘量向後伸直,頭部緩慢向上抬起,讓眼睛注視天花板上一點,慢慢呼氣,停留5~8秒,如圖【動作四】所示;
6.吸氣,上半身與雙手慢慢移向前方回正,吐氣,身體與雙臂向前彎下,雙手放下至地面上,雙手握拳交疊,身體完全放鬆讓前額碰到雙手,藉以舒緩背部與腰部。保持上述姿勢,維持正常呼吸,如圖【動作五】所示;
7.吸氣,恢復至起始式,換另外一邊。

(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.扭轉腰部,消除腰部贅肉。
3.伸直雙臂,可以按摩腋下淋巴腺,具有排毒效果,並修飾雙臂線條(消除一點蝴蝶袖)。
4.強健心臟、腎上腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。

(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適:慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適:腎、膀胱。
6.手、腳無力。
7.腰、大腿與手臂的肥胖。

(四)心理功效:
1.經常練習,可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。

【動作一】
天鵝式-01

【動作二】
天鵝式-02

【動作三_加強動作】
天鵝式-03

【動作四】
天鵝式-04

【動作五】
天鵝式-05

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